1. Exercices de base du bas du corps
- Squat arrière avec haltères :Le mouvement signature du rack squat. Les barres de sécurité réglables offrent une protection, ce qui la rend adaptée pour apprendre avec une barre vide et progresser vers des poids lourds. Cible efficacement les quadriceps, les fessiers et les stabilisateurs de base.
- Fente / Split Squat :Utilisez le cadre stable pour-un entraînement lesté sur une seule jambe afin de corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes et d'améliorer la puissance des fessiers et des jambes.
- Soulevé de terre :Utilisez les crochets en position haute-du rack pour placer la barre, réduisant ainsi la tension dans le bas du dos due à la flexion pour soulever le poids. Se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Split Squat Bulgare :Placez un pied sur la barre horizontale du rack pour un squat profond sur une seule jambe, améliorant ainsi la force et l'équilibre unilatéral des jambes.
2. Exercices du haut du corps et de la poitrine
- Développé couché avec haltères :Associez le support à un banc pour les presses plates, inclinées ou déclinées. Soulevez des poids lourds en toute sécurité pour cibler la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
- Presse aérienne :Retirez la barre du support et effectuez des développé couchés debout ou assis pour renforcer les épaules, la coiffe des rotateurs et la stabilité du tronc.
- Pull-Ups/Lat Pulldowns :Si vous êtes équipé d'une barre de traction-et d'un accessoire de traction latérale, entraînez les dorsaux et les biceps pour développer la largeur et l'épaisseur du dos.
- Flyes d'haltères / croisements de câbles :Utilisez un bras volant ou un câble d'attache pour un entraînement thoracique isolé, améliorant ainsi la définition de la ligne interne et de la contraction de la poitrine.
3. Exercices composés de base et complets-corps
- Presse aérienne (presse à pousser) :Démarrez la barre à partir du support et appuyez dessus au-dessus de votre tête en position debout, en engageant l'ensemble du tronc, des épaules et des bras pour améliorer l'intégration complète de la puissance corporelle.
- Courbé-sur la rangée d'haltères :Penchez-vous, saisissez la barre et tirez-la vers le haut le long de vos jambes, en ciblant le haut du dos (lats, rhomboïdes, trapèze).
- Transport du fermier :Prenez des haltères lestées des deux côtés du support et marchez debout, renforçant ainsi la stabilité de base et l'endurance-de tout le corps.
- Formation de support de base :Utilisez la barre horizontale du rack pour les planches, les planches latérales ou les levées et craquements de jambes suspendues afin d'augmenter la force anti-rotation du noyau-.
4. Accessoire-Exercices améliorés (nécessite des pièces jointes supplémentaires)
- Mouvements des machines à câble :Avec des poulies hautes et basses, effectuez des poussées de triceps par câble, des rangées de câbles et des croisements de câbles pour un travail musculaire isolé.
- Trempettes :Utilisez les barres parallèles amovibles pour cibler la stabilité du bas de la poitrine, des triceps et des épaules.
- Poussées de hanche :Posez le haut de votre dos sur la barre horizontale du support pour des poussées pondérées des hanches afin de stimuler profondément les fessiers.
